Depois de uma noite mal dormida, uma ideia parece óbvia: precisamos recuperar o sono perdido. Surge a vontade de cochilar, permanecer mais tempo na cama ou antecipar o horário de dormir. Afinal, se estamos cansados, oferecer ao corpo mais oportunidades para dormir parece fazer sentido. O problema é que o sono nem sempre obedece a essa lógica. Às vezes, chegamos exaustos à cama e, justamente quando mais queremos dormir, permanecemos acordados.
Há uma explicação interessante para esse aparente paradoxo. Uma boa noite de sono não começa necessariamente quando apagamos a luz ou colocamos a cabeça no travesseiro. Parte dela começa muitas horas antes, quando acordamos.
A fisiologia do sono ajuda a entender por quê. Um dos modelos mais influentes para explicar sua regulação foi proposto pelo pesquisador Alexander Borbély, em 1982. Conhecido como modelo dos dois processos, ele descreve a interação entre um processo homeostático, relacionado à necessidade de dormir que se acumula durante a vigília, e um processo circadiano, ligado à organização temporal do sono e da vigília ao longo das aproximadamente 24 horas. Borbély chamou esses componentes de Processo S, relacionado à pressão homeostática do sono, e Processo C, relacionado à influência circadiana.
O Processo S pode ser compreendido como uma espécie de pressão para dormir. Enquanto permanecemos acordados, essa pressão aumenta. Quando dormimos, diminui. Entre os mecanismos investigados está a sinalização pela adenosina, que se modifica em determinadas regiões cerebrais durante a vigília prolongada e participa da regulação da propensão ao sono. Ela, porém, não funciona como um simples “medidor” isolado das horas que passamos acordados.
Isso significa que ficar acordado não é simplesmente o contrário de dormir. A vigília ajuda a construir a necessidade biológica do sono. Dormir, por sua vez, reduz essa pressão e nos prepara para uma nova vigília. O organismo alterna continuamente esses estados: acordamos, permanecemos acordados, acumulamos pressão de sono, dormimos, essa pressão diminui e voltamos a acordar.
Mas, se tudo dependesse apenas de acumular horas acordados, conseguiríamos dormir facilmente em qualquer horário depois de um período suficientemente longo de vigília. Existe outro mecanismo participando dessa organização: o ritmo circadiano. Nosso sistema circadiano ajuda a determinar em quais momentos o organismo favorece a vigília e em quais momentos está biologicamente mais preparado para o sono. Pressão homeostática e ritmo circadiano interagem, portanto, na organização do ciclo sono-vigília.
Se esses mecanismos parecem novos para boa parte do público, há uma possível razão. O sono ocupa aproximadamente um terço da nossa vida, mas historicamente recebeu pouco espaço até mesmo na formação médica. Stephanie Romiszewski e colaboradores investigaram o ensino de medicina do sono em cursos médicos do Reino Unido e encontraram uma mediana de apenas 1,5 hora de ensino. Somente duas das escolas que responderam à pesquisa possuíam um currículo ou módulo obrigatório específico sobre medicina do sono. Os próprios autores colocam ritmo circadiano e homeostase do sono entre os conhecimentos fundamentais que deveriam fazer parte da formação médica.
Essa falta de compreensão pode ajudar a explicar por que nossa conversa sobre sono se concentrou tanto em números. Durante anos ouvimos que precisamos dormir oito horas. A duração do sono certamente importa, mas transformar um valor de referência em uma meta rígida para todas as pessoas simplifica uma fisiologia muito mais complexa. A recomendação conjunta da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society estabelece que adultos devem dormir regularmente sete horas ou mais por noite para promover uma saúde adequada.
As famosas oito horas, portanto, não funcionam como um número mágico que separa automaticamente uma noite saudável de uma noite inadequada.
O problema se torna particularmente interessante quando uma noite ruim desencadeia uma tentativa de “buscar” sono durante o dia. Podemos ficar mais tempo na cama, cochilar, reduzir muito nossas atividades ou antecipar bastante o horário de dormir. Algumas dessas escolhas podem ser adequadas em determinadas circunstâncias. Em pessoas com insônia, porém, aumentar indiscriminadamente a oportunidade de sono pode interferir na pressão homeostática e ampliar o tempo passado acordado na cama.
É nesse ponto que uma das estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) parece inicialmente contraintuitiva. O tratamento não consiste simplesmente em recomendar mais tempo para dormir. Ele trabalha diferentes componentes que mantêm a insônia, incluindo comportamentos, pensamentos, associação entre cama e vigília e organização da oportunidade de sono. Diretrizes atuais recomendam a TCC-I como tratamento de primeira linha para a insônia crônica, e a higiene do sono isoladamente não é considerada tratamento suficiente.
Em 2018, os autores do estudo Neurological sleep medicine: a case note audit from a specialist clinic explicam que uma das finalidades do tratamento é justamente construir o impulso para dormir, utilizando, entre outras estratégias, a terapia de restrição do sono, que envolve o ajuste do tempo permanecido na cama. Entre os pacientes que completaram as quatro sessões do projeto-piloto, a eficiência média do sono aumentou de 61,9% para 85,7%, isto é, aumentou a proporção do tempo na cama efetivamente passado dormindo.
Isso não significa que pessoas com dificuldade para dormir devam simplesmente se privar de sono. A restrição do sono é uma intervenção terapêutica com indicações e cuidados específicos, e o próprio artigo alerta para situações que exigem supervisão especializada.
Existe aqui uma reflexão que também pode ser feita a partir da Medicina Chinesa, sem tentar transformar seus conceitos em equivalentes da neurofisiologia moderna. Nesse pensamento de manutenção da saúde, dia e noite, atividade e repouso também não são estados independentes. A dinâmica entre Yin e Yang descreve movimentos de alternância e transformação: expansão e recolhimento, atividade e repouso sucedem-se sem que um possa ser compreendido inteiramente sem o outro.
A fisiologia contemporânea descreve esses mecanismos com outra linguagem e outros métodos, mas também nos mostra que sono e vigília não podem ser compreendidos como acontecimentos separados. Esses dois estados, aparentemente opostos, fazem parte de um mesmo sistema de regulação.
Temos passado tempo demais preocupados com quantas horas dormimos e pouco tempo compreendendo a relação entre estar acordado e dormir.
Uma boa noite de sono depende menos de perseguir o sono e mais de respeitar o ritmo que permite que ele aconteça.
Referências para consulta
- Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology. 1982;1(3):195-204. PMID: 7185792.
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